新型コロナウイルスが猛威を振るいだしてから半年以上が過ぎ、在宅勤務で思う様に仕事が進まなかったり、残業が減り収入も減って、将来が不安になり、憂鬱な気分になることが以前より増えた方も多いのではないでしょうか。私もそんな不安を抱えている一人です。
「なんとかそんな憂鬱な気分を吹っ飛ばせないかなぁ・・・」と思っていたところ、脳内で分泌されて、心のバランスを保ってくれる神経伝達物質「セロトニン」を増やすと、ストレスや不安の解消、やる気アップのほか、よく眠れるなど睡眠に対しても改善が期待できることを知りました。
その「セロトニン」を増やす方法は次の４つです。
- 日光を浴びる
- 歌いたい歌を歌う
- リズム運動を行う
- トリプトファンを食事から摂取する
そんな素敵な「セロトニン」を増やす方法を解説したいと思います。
セロトニンとは？
セロトニンとは、脳の中で働く神経伝達物質のひとつで、感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっています。 「幸せホルモン」とも呼ばれ、やる気や幸福感につながる脳内神経伝達物質の9割を占めるそうです。
ストレスがかかると放出されるのはノルアドレナリン。自律神経に働きかけて心拍数を上げたり、血液量を増やしたりして、活動しやすい状態をつくります。
一方、ストレスになるようなつらい状況を乗り越えたときの達成感、うれしい気持ちなど、快感をもたらすのがドーパミン。
この２つをコントロールして、気持ちを安定させるのがセロトニンです。
ストレスによる心身のダメージを減らすには、それらのバランスが大事です。セロトニンが不足すると脳の機能が低下したり、心のバランス保持が難しくなります。
セロトニン不足は、ストレス障害、うつ、睡眠障害などの原因になりうると言われてます。
セロトニンを積極的に増やし、気分爽快な生活を送ろうじゃありませんか！
セロトニンを増やす4つの方法
1.日光を浴びる
セロトニンを増やす1つ目の方法は、「日光」を浴びることです。目の網膜に2,500ルクス以上の強い光が入ると、セロトニンが増えるそうです。
コロナの影響で在宅勤務が増え、1日中家の中で過ごしていると気分が滅入ることがありますが、日光を浴びてないことも関係しているのでしょうね。逆に晴天の日に太陽の光を浴びると気持ちいいので、そんなときはセロトニンが分泌されているのでしょう。
日光を浴びるタイミングは、起床直後から30分以内が良い様です。
ただ、長く浴び過ぎて疲れると、セロトニンは出にくくなってしまいますので、1日に５～３０分程度を目安に日光を浴びることを意識しましょう。
2.歌い慣れた歌を歌う
２つ目の方法は、「歌い慣れた歌を歌う」ことです。元は、下腹を使った「腹式呼吸」と言う呼吸法をすると、セロトニンが増えるというところから来ております。
その腹式呼吸を簡単にできる方法のひとつが「歌い慣れた歌を歌う」ことです。確かにカラオケで歌を歌うと「気分爽快」「ストレス解消」になることが多いですよね。
セロトニンを増やすのに、曲の種類、テンポは関係なく、うまい下手も関係ありません。お腹から息を吐くようにして歌うと腹式呼吸ができるので、セロトニンが増やすことが出来ます。
ただし、初めて歌う曲や、うる覚えの曲などを歌うと、脳内が混乱しセロトニンが出にくくなってしまうので「歌い慣れた歌を歌う」ことが良い様です。
カラオケの店でなくとも、家で一人でいる時や、通勤の車の中で、好きな歌い慣れた歌を気持ちよく歌うと良いのではないでしょうか。
3.リズム運動を行う
３つ目の方法は、一定のリズムで単純動作を繰り返す「リズム運動」です。セロトニン神経周辺には、歩行をつかさどる中枢などがあり、そこを一定のリズムで刺激するとセロトニンの分泌量が増えるそうです。
ウォーキングやランニング、水泳、サイクリングなどの比較的単純な有酸素運動が良い様で、ウォーキングでは歩くリズムに合わせて、「ハ・ハ・ハ」と３回息を吐いて、１回吸うことを心がけると、呼吸による効果も得られて良い様です。
また、スクワットや、かかとをあげるつま先立ちの単純動作を繰り返すリズム運動も良い様です。歯磨きやドライヤー、髭剃り中など、脳をあまり使わない単純作業の時に行うことをお勧めします。テレビを見ながらだと脳を使うことになり、セロトニンを増やすことは期待できないそうです。
私は、電気髭剃りを使っている間スクワットをやってますが、それも効果的だということが分かったのでこれからも続けたいと思います。
皆さんも隙間時間にリズム運動を行ってみましょう。
4.トリプトファンを食事から摂取する
最後の4つ目の方法は、「トリプトファンを食事から摂取する」ことです。セロトニンを分泌するのには、必須アミノ酸の「トリプトファン」が必要で、トリプトファンは、たんぱく質を構成する食事からしかとることができません。
トリプトファンは、大豆などの豆類、牛肉や豚肉などの肉類、魚、乳製品、卵などに多く含まれますので、それらを含めたバランスの良い食事を心がけましょう。
セロトニンの第一人者、有田秀穂さん
セロトニンの第一人者として有名なのが、脳生理学者で医師の有田秀穂さんです。東邦大学医学部名誉教授でもあります。
東邦大学医学部主任教授時代に、セロトニン神経が中心的役割を担う事を証明し、サイエンスの国際誌に掲載された実績を持たれております。
セロトニンを増やす4つの方法は、その有田秀穂さんも提唱されている内容なので信頼性は高いと思います。
本も多く出されていますので、もっと詳しく知りたい方は読んでみてはいかかでしょうか。その一部をご紹介いたします。
まとめ
セロトニンは、脳の中で働く神経伝達物質のひとつで、感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっています。
その「セロトニン」を増やす方法は次の４つでした。
- 日光を浴びる
- 歌いたい歌を歌う
- リズム運動を行う
- トリプトファンを食事から摂取する
これらの4つの方法を普段の生活の習慣として取り入れ、セロトニンを積極的に増やし、気分爽快な生活を送りましょう！
最後までご覧いただきましてありがとうございました。
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